ИГРОК E

ЦЕЛЬ И ТЕМП

Коридор набора — 0,3–0,5 кг в неделю. От 70 до 90 кг это примерно полтора года. Быстрее набирается жир, а не мышцы.

Вес стоит две-три недели подряд — добавляй 300 ккал в день. Растёт быстрее 0,7 кг в неделю — убирай 200–300 ккал.

ПРАВИЛА

1. После перерыва первые две недели — 80 и 90 % от рабочих весов, без отказов. Приложение считает их само. Сила возвращается за недели, связки и суставы — за месяцы; этот разрыв и ломает тех, кто сразу берёт прежний вес.
2. Прогрессия: закрыл верхнюю границу повторов во всех подходах — приложение предложит прибавку. Она считается долей от рабочего веса (около 3% на верх тела и 5% на низ), а не фиксированной цифрой: +2,5 кг к жиму 70 это нормальный шаг, а к махам 7,5 кг — плюс треть за раз.
3. Подход заканчивай с запасом 2–3 повтора. Отказ не нужен и мешает восстановлению.
4. Взвешивайся раз в неделю, утром натощак, до еды и воды. Ориентир набора — 0,25–0,5% массы тела в неделю; при 70 кг это 0,18–0,35 кг.
5. Цинк и магний не вместе: цинк днём с едой, магний за час до сна.
6. Сон 7–9 часов. Без сна не работают ни добавки, ни тренировки.
7. Не покупай BCAA, глютамин, L-карнитин, трибулус, тестобустеры и гейнер. Это деньги на ветер.

РАБОЧИЕ ВЕСА ПРОГРАММЫ

«Рабочий» — вес, от которого считается программа, его поднимает двойная прогрессия. «Эта неделя» — что стоит в карточке сегодня: рабочий вес с поправкой на интенсивность недели и вкатывание. Веса гантелей — за одну, не за пару.